Le grandi risorse provenienti dal Mondo Vegetale: tabelle a raffront

Dalla terra e dal mare provengono cibi straordinari,  ricchissimi di sostanze che possono donare salute e nutrimento al corpo e benessere alla mente.  Naturalmente ciò è possibile solo se  provengono da coltivazioni prive di diserbanti ed antiparassitari e se vengono utilizzati nella loro integrità  e completezza. La raffinazione  del riso, delle farine e dei cereali in genere, comporta la perdita non solo della fibra (utilissima per regolarizzare la peristalsi intestinale)  ma significa anche privare il prodotto di vitamine, sali minerali, aminoacidi presenti nella parte più esterna del chicco.

Ognuno deve poter scegliere serenamente il cibo che sente “nelle sue corde e frequenze” ma per poterlo fare è necessario essere informati per evitare carenze alimentari. Ecco alcuni dati ed informazioni utili.

Contenuto proteico dei vari cibi

La carne, il pollame, i latticini, il pesce e i frutti di mare sono delle note fonti di proteine. Anche i cereali, i legumi e i loro prodotti vantano un alto contenuto proteico ed alcuni vegetali come i fagioli di soia contengono circa il 50% di proteine in piu’ di una analoga quantità di cibo di provenienza animale. Il fabbisogno proteico non ha un dato fisso. Gli standard internazionali consigliati dalla FAO e dall’OMS sono abbastanza bassi: 37gr. per l’uomo e 29 per la donna (sono indicate le percentuali per ogni 100 gr. di prodotto, quantità tipo per pasto) L’RDA americano consiglia invece 0,8 gr. di proteine per Kg. corporeo al giorno, o circa 52 gr. per l’uomo e 44 per le donne.
La seguente tabella indica i contenuti proteici per ogni 100 gr. di prodotto.

cereali integrali in chicchi riso integrale
frumento
avena
orzo
segale
miglio
grano saraceno
mais
sorgo
7.4 – 7.5
9.4 – 14
13
8.2 – 8.9
12.1 – 12.7
9.9 – 12.7
11 – 14.5
8.2 – 8.9
11 – 12.7
fagioli e loro prodotti fagioli azuki
fave
fagioli lima
fagioli spagna
soia verde
piselli secchi
fagioli soia vari
natto
tempeh vari
tofu
21.5
25.1 – 26
20.4
20.2
23.0 – 24.2
21.7 – 24.1
34.1 – 34.5
16.9
18.3 – 48.7
7.8
  semi oleosi e frutta secca 11 – 29.7
carne, pollame e uova manzo di vario tipo
maiale di vario tipo
pollo di vario tipo
altri volatili e pollami
uova di vari tipi
13.6 – 21.8
9.1 – 21.5
14.5 – 23.4
18.5 – 25.3
12.9 – 13.9
  formaggi vari 13.6 – 27.5
pesce e frutti di mare pesce di vario tipo
crostacei di vari tipi
frutti di mare di vari tipi
16.4 – 25.4
10.6 – 24.8
15 – 20

Fonte: Dipartimento Statunitense per L’Agricoltura e Associazione nutrizionista Giapponese

Quantità di ferro contenuto nei vari cibi

La tabella indica valori in mg per 100 gr. di prodotto, quantità normale per un pasto. Gli alimenti che normalmente si ritiene contengano ferro comprendono carni, fegato ed altri organi, spinaci e melassa. In ogni caso, i cereali integrali, i legumi, le verdure a foglie verdi e i semi oleosi contengono generalmente quantità di ferro analoghe e le alghe ne contengono da due a quattro volte in piu’ dei cibi animali. L’RDA americano ne consiglia una quantità quotidiana variabile da 10 a 18 mg.

cereali integrali grano saraceno
miglio
avena
soba*
grano di vario tipo
3.1
6.8
4.6
5.0
3.1 – 3.3
fagioli azuki
ceci
lenticchie
fagioli di soia
4.8
6.9
6.8
7.0
verdure a foglie verdi bietole
foglie di dente di leone
foglie di senape
prezzemolo
spinaci
3.3
3.1
3.0
6.2
3.1
semi oleosi* semi di zucca
semi di sesamo
semi di girasole
11.2
10.5
7.1
alghe* arame
dulse
hijiki
kombu
nori
wakame
12.0
6.3
29.0
15.0
23.0
13.0
pesce aringhe
sardine
ostriche
1.1
2.9
5.5
carne pollame manzo
pollo
tuorlo d’uovo
fegato di manzo
fegato di vitello
fegato di pollo, vario
3.6
1.6
6.3
6.5
8.7
7.9
  melassa 6.0

* Pasta alimentare (generalmente spaghetti) prodotta con farina integrale di saraceno glutinoso (di origine cinese o giapponese) e farina di frumento setacciata° La quantità normale da consumare in una volta dovrebbero essere da un quarto alla metà di quella indicata.
Fonte: Dipartimento Statunitense per L’Agricoltura e Associazione nutrizionista Giapponese

Quantità di calcio contenuto nei vari cibi

La tabella indica valori in mg per 100 gr. di prodotto. I latticini sono una fonte ben nota di calcio tuttavia molti altri alimenti ne sono ricchi e spesso ne contengono quantità anche maggiori. Il fabbisogno di calcio varia a seconda dell’età ed anche in base ad altri fattori. Le quantità consigliate dell’RDA americano vanno da 800 a 1200mg al giorno.

verdure a foglie verdi bietole
foglie di daikon
cavolo nero
cavolo riccio
foglie di senape
prezzemolo
spinaci
crescione
100
190
203
179
183
200
98
90
fagioli e loro prodotti fave
ceci
fagioli di spagna
fagioli di soia
miso
natto
tofu
100
150
130
226
140
103
128
cereali grano saraceno 114
alghe* agar – agar
arame
dulse
hijiki
kombu
nori
wakame
400
1170
567
1400
800
400
1300
semi oleosi e frutta secca semi di sesamo
semi di girasole
mandorle dolci
noci brasiliane
nocciole
1160
140
282
186
209
pesce carpa
merluzzo
salmone
molluschi
ostriche
50
23
79
80
94
latticini e uova latte vaccino
uova
latte di capra
formaggi vari
yogurt
118
65
120
250 – 850
120

* La quantità normale da consumare in una volta dovrebbero essere da un quarto alla metà di quella indicata. Fonte: Dipartimento Statunitense per L’Agricoltura e Associazione nutrizionista Giapponese

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