I Legumi : una riserva di Energia e di proteine

I Legumi: una riserva di Energia e di proteine facilmente assimilabili:

 

Una graziosa filastrocca racconta:
Bianchi e rosa nei baccelli
I fagioli son proprio belli;
tutti bianchi o a puntini,
son preziosi per i bambini:
la loro polpa farinosa
è nutriente e gustosa.
Su pali s’attorcigliano le piante;
le foglie a cuore sono tante;
grappoli di fiorellini fanno
che baccelli diventeranno.
Bianchi, borlotti o cordoni,
i fagioli son tutti buoni.

 

Utilizzare per i propri bambini e per la famiglia le numerose tipologie di legumi che la Nature offre, non solo è una buona soluzione per la stitichezza, ma è anche un’ottima abitudine alimentare. Ricchi di fibra, proteine vegetali e vitamine del gruppo B, sono degli alimenti straordinari il cui consumo previene molte patologie cronico degenerative tipiche della società moderna.

l “disturbi intestinali” che allontanano molti dal consumare i legumi sono dovuti proprio alla loro ricchezza in fibra, che a livello intestinale può provocare meteorismo, flatulenza e aumento della motilità intestinale. D’estate, quando il caldo modifica la nostra flora intestinale, questi disturbi possono accentuarsi. Con alcuni accorgimenti in cucina, però, è possibile consumare i legumi anche d’estate senza fastidiose conseguenze. La fibra insolubile è presente nella buccia dei legumi secchi, per questo vanno messi in ammollo la sera prima per 12-18 ore per ammorbidirla. L’acqua dell’ammollo andrà eliminata o meglio utilizzata per innaffiare le piante.  Per rendere i legumi più digeribili, si consiglia di aggiungere nell’acqua di cottura  delle erbe aromatiche, come salvia, rosmarino, timo, finocchio che riducono la fermentazione a livello intestinale. Inoltre, per riabituare l’intestino ad una “tranquilla” digestione di questi alimenti la prima regola è la frequenza: più volte alla settimana si consumano e più diamo la possibilità all’intestino di ricreare l’ambiente adatto ad una digestione non fermentativa del legume. Possiamo inoltre ricominciare con legumi a basso contenuto di fibre, come le lenticchie rosse decorticate, passare poi ai legumi setacciati con il passaverdure, e poi pian piano reintrodurre anche i semi interi di azuchi, soya verde, fagioli, ceci, ecc. Un ulteriore aiuto che può essere utilizzato durante la cottura, è quello di aggiungere alloro o 10 cm di alga kombu alla cottura di una pentola di legumi. Erbe aromatiche ed alga riducono la formazione di gas intestinali durante la digestione delle fibre solubili, responsabili del gonfiore. Importante è anche avere l’avvertenza di schiumare  (eliminare la schiuma che si forma sulla superficie della pentola) durante la bollitura.
Per i bimbi in tenera età, si consiglia di passare in parte o del tutto i fagioli nel setaccio, in questo modo si ridurrà la quantità di fibra non solubile della buccia senza rinunciare ai preziosi nutrienti dei legumi. In primavera e d’estate, inoltre, possiamo approfittare e consumare i legumi freschi, come i piselli e i fagioli borlotti, più digeribili e più ricchi di vitamine A e C.
I Legumi (tutte le tipologie di fagioli di ogni tipo, ceci, lenticchie, piselli, soya verde, soya rossa, azuki, cicerchia, etc. etc.) sono delle riserve naturali straordinariamente ricche di proteine (20-40 gr, più del doppio dei cereali e talvolta anche delle carni), carboidrati, sali minerali, (come calcio – fino a 226 mg – ferro, magnesio, silicio, zolfo, manganese, etc), vitamine, (B1, B2, PP, A, E, D) sostanze plastiche, fibre. La percentuale di proteine può variare da un minimo del 18% sino ad arrivare anche al 45% (le carni hanno un contenuto proteico medio del 19%); buono anche il tenore di lipidi con variazioni tra il 2% ed il 19,1 % della soia (ad eccezione delle arachidi che ne apportano il 50%), oltre alla presenza di molti sali minerali, vitamine, antiossidanti e fibre. Anche l’apporto calorico varia a seconda che si consideri il legume fresco o secco, con oscillazioni da un minimo di 20 calorie sino a 100 calorie per i legumi freschi o circa 300 calorie per quelli secchi, sempre per 100 grammi di prodotto. Le proteine contenute nei legumi, a differenza di quelle contenute nella carne e nei formaggi, sono associate a bassi quantitativi di grassi e soprattutto non contengono colesterolo. Inoltre sono proteine che nella loro struttura contengono mediamente pochi amminoacidi solforati, e questo le rende meno acidificanti. L’acidificazione dell’organismo è alla base di tutte le malattie, compresa l’osteoporosi, ma anche di vari disturbi quali crampi, infiammazioni, cefalee, ecc.
Alcune delle proteine contente nei legumi sono state recentemente studiate per le loro proprietà ipocolesterolemizzanti (abbassano i livelli di colesterolo) ed anche per l’azione anoressizzante (riduzione dell’appetito). Queste caratteristiche rende indispensabile il loro utilizzo nel trattamento delle problematiche legate ad alti livelli di colesterolo e nelle diete finalizzate al controllo del peso corporeo.
I Legumi vennero denominati: “la carne dei poveri”,  mentre ora sono stati ribattezzati come “La carne dei sani” per la ricchezza nutrizionale presente al loro interno, per la mancanza di  grassi saturi (presenti nella carne e nei latticini che vanno a ostruire vene ed arterie) e per la ricchezza di fibre che facilitano la mobilità intestinale.
Nella  tradizione popolare, i legumi sono sempre stati associati alla cottura dei cereali (pasta e fagioli, riso e bisi, pasta e ceci, minestroni di farro e borlotti, etc. etc). Combinare cereali bio integri e legumi nello stesso piatto, porta a creare pietanze molto nutrienti ed equilibrate. Infatti, eventuali carenze di alcuni aminoacidi nei legumi, possono essere bilanciate dagli stessi aminoacidi presenti in quantità più generosa nei cereali biologici integri e viceversa. I legumi contengono dal 20 al 40% di proteine rispetto al 12-13 % medio dei cereali, ma nessuno dei due gruppi di alimenti fornisce proteine complete di tutti gli amminoacidi che servono all’organismo umano per produrre le proprie proteine. Basta però consumare cereali integri e legumi in uno stesso pasto, o in una stessa giornata, ed ecco che avremo delle proteine complete perché l’eccesso dell’amminoacido lisina dei legumi andrà a compensarne la sua carenza nei cereali che a loro volta compenseranno la carenza di triptofano, metionina e cisteina dei legumi. Unica eccezione è fatta dalla  soia gialla che presenta un contenuto di proteine di circa 36% ed un discreto equilibrio di amminoacidi, tale da renderla un alimento proteico sufficientemente equilibrato anche se consumata da sola. I fagioli di soya gialla, prima di essere utilizzati, devono essere lavorati con procedure semplici, naturali e specifiche affinchè possano essere valorizzati i nutrienti in essi presenti e resi digeribili.

Fibre
Se dovessimo quantificare le fibre che assumiamo con la nostra dieta, subito il pensiero andrebbe alle belle insalatiere di verdure, alla frutta, e pensiamo di aver sicuramente soddisfatto il nostro fabbisogno quotidiano di fibre.
Proviamo a fare un conto: l’RDA (dose giornaliera raccomandata) di fibre per un adulto è di 30 g. La lattuga contiene circa 1,3 g di fibra per ogni 100 g, il finocchio 2,2, il carciofo, che tra gli ortaggi ne è il più ricco, ne contiene 5,5g!
Se invece prendiamo in considerazione i legumi secchi, vediamo che i valori vanno dai 13-14 g di ceci e lenticchie ai 17 di fagioli borlotti…imbattibili!

Imbattibili soprattutto perché i legumi, e questo è anche il motivo per cui possono provocare mal di pancia, contengono sempre sia fibre insolubili (che aiutano il transito intestinale) che solubili (che riducono la produzione di colesterolo da parte del fegato).

Inoltre tra le fibre solubili dei legumi troviamo anche i tanto studiati e pubblicizzati FOS (fruttoligosaccaridi), cibo d’eccellenza della flora batterica intestinale. Molto spesso infatti, le integrazioni di fermenti lattici non attecchiscono, proprio perché la dieta, povera di questo prezioso nutrimento, li fa morire di fame!

Come si vede, già l’ottimo contenuto di fibre renderebbero i legumi  un alimento indispensabile per il consumo quotidiano, ma vediamo anche gli altri numerosi motivi.Fitoestrogeni
I nostri legumi ed anche i cereali se integrali, contengono discrete quantità di fitoestrogeni, del tutto simili a quelli contenuti nella soia. I fitoestrogeni sono delle sostanze che svolgono un’azione protettiva e preventiva sia sui tessuti sensibili all’azione degli ormoni (tiroide, mammella, prostata, utero, ecc.) sia sull’osso favorendo, in questo caso, la deposizione del calcio.

Indice glicemico
L’indice glicemico degli alimenti rappresenta la velocità con cui gli zuccheri presenti vengono assorbiti. Alimenti dall’elevato indice glicemico predispongono a sovrappeso ed obesità, diabete, dislipidemia (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), tumori al seno, prostata, ovaio, utero, colon, predispongono a picchi ipoglicemici, peggiorano gli stati infiammatori articolari, nervosi ecc.

I legumi hanno un indice glicemico basso, a volte bassissimo come nel caso di ceci e lenticchie, e quindi questo è un altro ottimo motivo per consumarli quotidianamente, soprattutto se ci aggiungiamo il fatto che, quando vengono consumati insieme ad alimenti ad elevato indice glicemico come patate, riso, pasta di grano raffinato, svolgono un ruolo determinante nel riportare l’indice glicemico complessivo di quel pasto (chiamato carico glicemico) a valori accettabili.

Affinchè il legume possa essere ben assimilato dall’organismo deve essere ben cotta ed inoltre, si consiglia sempre l’ammollo affinchè l’acido fitico in esso contenuto ( una sostanza definita chelante  per la sua caratteristica di legare, come le chele di un granchio, i minerali, tenendoli intrappolati nel seme di legumi, cereali, ecc.) fino al momento della germinazione, viene azzerata in tre modi: ammollo di alcune ore, germogliazione, lievitazione con pasta madre .
I Legumi non contengono i grassi saturi contenuti nelle carni e nei formaggi ed aiutano (grazie al contenuto di fibre) ad abbassare il colesterolo cattivo nel sangue, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari. Inoltre limitano la concentrazione di trigliceridi. Alcune sostanze presenti nei legumi (es. la lecitina) hanno degli effetti positivi sul sistema nervoso; inoltre vengono considerati prodotti  protettivi perché riducono l’insorgenza di molti tumori (soprattutto dell’apparato digerente). I Legumi contengono pochissimi grassi (ad eccezione della soia), di elevata qualità e le loro coltivazioni rappresentano anche una dieta sostenibile, con un impatto ambientale molto inferiore a moltissime altre proteine di origine animale (ad esempio consumi ridotti di energia elettrica, termica e di acqua necessari alla lavorazione e limitata produzione di rifiuti), il tutto valorizzato se acquistiamo legumi provenienti da agricoltura a kilometro zero, biologica o biodinamica.
Concludendo…
legumi sono degli alimenti unici, insostituibili, che andrebbero consumati quotidianamente per le loro ineguagliabili proprietà di alimenti preventivi rispetto a cardiopatie, tumori ormonosensibili, tumore al colon, sovrappeso, diabete, ipertensione, ecc.

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